便秘を改善する食事とおすすめ腸活食材｜今日から始める腸内環境リセット

「毎日すっきりしない…」そんな便秘の悩みを抱えていませんか？
この記事では、管理栄養士が腸内環境を整える食事のポイントと、便秘解消に効果的な腸活食材をわかりやすく解説。病院現場での実例や私自身の体験談も紹介します。

なぜ便秘になるの？原因を知ることが第一歩

便秘は、単に「出ない」だけの問題ではありません。
腸の動きが鈍くなり、老廃物やガスがたまりやすくなることで、肌荒れ・疲労感・免疫低下など、全身に影響します。

主な原因は以下の通りです。

病院勤務の経験からも、入院患者さんは便秘になりやすい傾向があります。
その理由は、主に以下の3つです。

環境の変化
　自宅とは違うトイレ環境・生活リズムで排便タイミングを逃しやすい。
疾患や手術の影響
　安静が必要な病気や術後の痛みなどで運動量が減ると、腸の動きが低下しやすい。
内服薬の副作用
　鉄剤・鎮痛薬・抗生剤などの影響で便が硬くなることも。
食欲不振による食事量の低下
入院中は体調変化や味覚の変化、食欲不振などで食事摂取量が減りやすいです。
すると、便のかさ（量）が減り、腸が刺激されにくくなるため、便秘が悪化しやすくなります。

そのため、多くの病院では「毎朝ヤクルトを提供」するなど、腸内環境をサポートする取り組みを行っています。
小さな工夫でも、継続的に発酵食品を摂ることで腸の動きを整えやすくなります。

腸の中には約1,000種類、100兆個以上の腸内細菌が存在します。
これらは「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」に分かれ、善玉菌が優勢な状態＝腸内環境が良い状態です。

腸活＝善玉菌を増やして腸内バランスを整えること。

食物繊維は、便のかさを増やして腸を刺激し、善玉菌のエサにもなる腸活の主役です。
しかし、実際には日本人の多くが十分に摂取できていません。

区分	目標量（日本人の食事摂取基準2025年版）	実際の平均摂取量（令和5年調査）	不足量の目安
男性（20〜29歳）	21g以上／日	17.8g	約−3g
女性（20〜29歳）	18g以上／日	15.0g	約−3g
男性（全年齢平均）	21g以上／日	19.2g	約−2g
女性（全年齢平均）	18g以上／日	17.3g	約−1g

若い世代（20〜29歳）では男女ともに約3g不足しており、特に外食や簡単な食事中心の生活では食物繊維が大きく不足しやすい傾向があります。
全年齢で見ても不足している状況です。

「たった3gならすぐ摂れる」と簡単に思えますが、実際に食材で補おうとすると意外とボリュームがあります。