朝食抜きは本当に痩せる？｜代謝を上げる朝ごはんの選び方【管理栄養士が解説】

朝食を抜くと痩せる？それとも太る？この記事では、管理栄養士が最新の研究をもとに、朝食と代謝の関係、太りにくい朝ごはんの選び方、時間栄養学のポイントを解説します。

“体重は減っても、痩せ体質にはならない”のが朝食抜きダイエットの落とし穴。

「朝食を抜くと摂取カロリーが減るから痩せる」と思う人は多いですが、実際はそう単純ではありません。

最新の研究では、朝食を抜くことで一時的に体重が減る人もいるものの、その多くは「筋肉量の減少」や「代謝低下」によるものであるため、体重は減っても痩せ体質にはならないのです。

朝食を抜くと、体温や血糖値が上がりにくくなり、基礎代謝が低下します。
「1日のエンジンをかける時間」が遅れることで、消費カロリーも減少。

とくに女性は筋肉量が少ないため、朝食を抜くことで冷え・むくみ・便秘が起こりやすくなります。

空腹時間が長くなることで血糖値が急上昇し、
食後に脂肪として蓄積されやすい状態になります。

脳は「飢餓」と認識すると脂肪を溜めようとする
→ 結果、朝を抜いたのに太りやすいという矛盾が起きます。

朝食を抜くと体内時計がリセットされず、睡眠リズムやホルモン（コルチゾール・インスリン）の乱れにもつながります。
特に女性のPMS（月経前症候群）や肌荒れに影響することも。

朝食は“エンジン”の役割。
とくに「たんぱく質」を含む朝食は、体温・代謝・満腹感の3つを整えます。

簡素化しやすい朝ごはん。特に不足しやすいのはたんぱく質です。
筋肉の材料となるアミノ酸を朝からチャージしましょう。

手軽に摂れるたんぱく質：卵、納豆、ヨーグルト、豆腐

朝は脳と体のエネルギー源が必要。必ず炭水化物も摂りましょう。

手軽に摂れる炭水化物：ご飯、おにぎり、サンドイッチ、食パン、ロールパン

朝起きた直後は脱水気味。
白湯や常温の水をコップ1杯（200ml）飲むことで、腸が刺激され便通が良くなります。