【管理栄養士が解説】パンって太るから食べちゃダメ？

「パンは太るから控えてる」「ごはんより太る気がする」
そんな声をよく聞きます。

でも実は、パン＝太る食べ物ではありません。選び方や食べるタイミングを工夫すれば、健康的な食生活の一部にできます。

今回は、管理栄養士の視点から「パンが太る」と言われる理由と、上手な取り入れ方を解説します。

パンが“太る”と言われる理由

白い食パンやロールパンは精製度が高く、血糖値が急上昇しやすい食品。
食後の血糖値が急に上がると、インスリンが過剰に分泌され脂肪をため込みやすくなります。

あんパン・メロンパン・カレーパンなどは、
砂糖・油脂・マーガリンなどが多く含まれています。
“パン＝高カロリー”と感じるのは、これらの菓子パン・惣菜パンの影響が大きいです。

パンは手軽ですが、たんぱく質や野菜が不足しがち。
栄養バランスが偏ることで、満腹感が続かず間食が増えてしまうこともあります。

精製されていない全粒粉やライ麦パンは、食物繊維やミネラルが豊富。
血糖値の上昇をゆるやかにして、腹持ちも良いです。

パンだけで食事を済ませると、たんぱく質やビタミン、食物繊維が不足しがち。
卵・チーズ・ツナなどのたんぱく質と、サラダやスープなどの野菜を一緒に摂ることで、
血糖値の上昇をゆるやかにし、満腹感も長持ちします。

組み合わせ例：

ロールパン＋ゆで卵＋サラダ＋牛乳

トースト＋ツナ＋レタス＋トマト

チーズトースト＋野菜スープ

どうしても食べたい時は、1個をシェア or 小さめサイズを選ぶようにしましょう。
“悪者にしない”ことで、長く健康的に続けられます。

パンは糖質だけでなく、塩分も意外と多く含まれています。
食パン1枚（6枚切り）で約0.8〜1.0gほど。1食に2枚食べると、それだけで塩分2g近くを摂ることになります。

💡参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、1日の塩分目標量は男性7.5g未満、女性6.5g未満。パンだけでもかなりの割合を占めてしまいます。

特に、ハム・チーズ・スープなどを一緒に食べると塩分が重なりやすいため、「毎食パン食」よりも、1日1回程度（朝だけなど）に抑えるのが理想です。

パンをやめるのではなく、どう選ぶか・どう組み合わせるかが大事。
全粒粉・ライ麦パンを選ぶ、たんぱく質や野菜を加えるなどの工夫でバランスの良い朝ごはんに変わります。

節約中・ダイエット中でも「パンが食べたい」という気持ちは大切。無理に我慢せず、自分に合った食べ方を見つけましょう。